Février : des réponses bien-être pendant l'hiver
Gérer son stress : les règles d'or d'une réaction immédiate
Un événement stressant survient ? Vous vous sentez complètement déstabilisé. Plutôt que de vous laisser submerger par cette émotion, mettez en pratique ces règles simples et efficaces.
1) Défoulez-vous ! Cela vous permettra de libérer instantanément les énergies mobilisées par le stress.
2) Visualisez des images positives
3) Détendez-vous. Prenez du temps pour vous étirer puis dénouez vos articulations et vos muscles en les contractant pendant quelques secondes avant de les relâcher.
4) Respirez dans les règles de l'art, c'est-à-dire, en gonflant le ventre, siège des émotions.
5) Craquez pour une douceur. Faites-vous plaisir avec un carré ou deux de chocolat (bien connu pour ses vertus déstressantes),
6) Bâillez. Idéal pour augmenter le taux d'oxygénation du cerveau et s'offrir une détente profonde !
7) Riez. Le meilleur moyen de dédramatiser et de faire retomber la pression !
8) Dormez suffisamment
9) Privilégiez certains aliments. Comme les sucres lents (céréales, pâtes, riz, pain complet), les protéines (poisson, volaille, viandes maigres) et du potassium (lait, noix,...). Et n'oubliez pas légumes verts et agrumes, bourrés de vitamines !
10) ... Et réduisez-en d'autres ! Évitez bonbons, gâteaux et sucreries qui ne procurent qu'un bien-être éphémère. Attention au café et au thé qui vous rendent plus sensible aux pressions extérieures.
11) Relativisez les choses. Rappelez-vous qu'en état de stress nous percevons les choses différemment.
12) Définissez vos propres valeurs. Si vous êtes clair avec vous-même, si vous connaissez vos objectifs et vos limites, vous constaterez que vous ne vous laisserez plus aussi facilement influencer par l'opinion ou les réactions des autres.
13) Parlez de vos soucis. Exprimez vos envies, désamorcez les conflits, dites haut et fort ce que vous pensez !
14) Faites du sport. Le stress pousse à un certain immobilisme. Alors, obligez-vous à bouger un minimum !
15) Gérer votre temps. Apprenez à connaître votre rythme, établissez un programme réalisable dans le temps qui vous est imparti.
Nos 10 conseils pour dormir comme un bébé
Loin des rythmes trépidants, l’organisme décompresse et se détend, améliorant la qualité du repos comme du réveil. L’activité physique naturelle quotidienne, inexistante pendant l’année, facilite l’élimination des toxines. Enfin, l’exposition à la lumière agit favorablement sur la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Mais, dès la rentrée, tout change. Le stress provoque des décharges d’adrénaline qui se répercutent sur l’équilibre globale, perturbant le sommeil. Et les contraintes horaires, auxquelles il faut se soumettre, dérèglent nos rythmes personnels.
Pour retrouver le sommeil, inutile de vous jeter sur les somnifères et les tranquillisants qui n’apportent qu’une solution temporaire en cas de troubles majeurs. Mieux vaut avoir recours à des méthodes naturelles comme la relaxation et les massages relaxants.
1. Faites le plein de vitamines C et B (B6, B12), de fer, de cuivre et de magnésium.
2. Faites une cure de gelée royale. Tous les matins à jeun une dosette sous la langue.
3. Marchez 20 minutes par jour à rythme soutenu par exemple en allant prendre le bus ou le métro, sautez les deux premières stations (le matin ou le soir). Préférez les escaliers aux ascenseurs et escaliers mécaniques.
4. Alléger le repas du soir. Les repas trop riches assomment mais en stimulant trop fortement les sécrétions digestives, ils peuvent aussi déclencher un réveil précoce vers 4 h du matin. Un dîner léger et devant la TV, croquez une pomme.
5. Avant de vous coucher, prenez un bain d’eau tiède et détendez-vous une vingtaine de minutes avant de vous rincez les jambes à l’eau fraîche.
6. Préférez un bon roman à la place de la TV.
7. Pratiquez des séances de relaxation ou une séance de massage relaxant une fois par mois.
8. Le matin en prenant votre douche, faites vous un auto massage. Outre qu’il améliorera votre tonus musculaire et circulatoire, il éliminera peau d’orange et cellulite.
9. Trouvez votre rythme biologique. Inutile de se coucher trop tôt, mettez vous au lit vers minuit. Au bout de quelques jours de réveil matinal, vous vous endormirez plus facilement.
10. Ne négligez jamais un petit câlin ou un gros. C’est le meilleur des somnifères.
La ménaupose : passer le cap en douceur !
Symptômes de la ménopause
Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes. Les bouffées de chaleur sont généralement ressenties d'abord à l'abdomen ou au thorax. La chaleur monte en quelques secondes au cou et au visage. Leur durée varie de quelques secondes à quelques minutes. Leur fréquence et leur intensité sont très variables d’une femme à l’autre. Elles s'accompagnent parfois de palpitations et de sueurs. De 50 % à 80 % des femmes en ressentent. Les bouffées de chaleur sont la raison principale qui incite les femmes à consulter un professionnel de la santé à la ménopause.
Quant aux sueurs nocturnes, elles se caractérisent par une sudation importante dans tout le corps. Elles se produisent la nuit et peuvent interrompre le sommeil. L’important est de se demander si les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes nuisent suffisamment à la qualité de vie pour nécessiter un traitement.
Sécheresse des muqueuses. L’arrêt de la sécrétion d’oestrogènes par les ovaires diminue la production de mucus dans le vagin et la vessie. Cette baisse de production entraîne l’assèchement et l’amincissement des muqueuses. De plus, les sécrétions vaginales se modifient : elles deviennent plus aqueuses et plus alcalines (moins acides). Plus de la moitié des femmes ménopausées vivent des inconforts reliés à la sécheresse vaginale. Ces inconforts se manifestent par des démangeaisons, une sensation de brûlure dans le vagin et sur la vulve et des douleurs durant les relations sexuelles. Cette sécheresse des muqueuses ne présente pas de risque pour la santé. Il existe des solutions pour soulager l'inconfort qu'elle provoque.
Et sur la peau ?
D’un point de vue dermatologique, la ménopause a beaucoup d'incidences sur la texture et l'élasticité de la peau. A cette période, les carences en hormones féminines engendrent de nombreuses perturbations au niveau cutané. Suite à la chute brutale de sécrétion sébacée, la peau prend un aspect rugueux et se fripe. Chaque année, en moyenne, la peau perd 2,1 % de la substance collagénique. Au cours des cinq premières années, elle peut perdre jusqu’à 30% de sa substance. Cette perte de substance provoque une diminution progressive des propriétés bio-mécaniques de la peau : perte d'élasticité, de tonicité et de souplesse. La zone du bas du visage se relâche significativement, les rides se marquent davantage, la texture du cou se modifie, les rides du contour des lèvres se creusent, etc. Ces modifications vont s’accélérer et continuer à évoluer au cours des décades suivantes. A la ménopause et au cours des cinq années qui suivent, l’identité du visage se transforme progressivement.
Pourquoi faut-il se méfier de l’air intérieur ?
Nous passons 80 % de notre temps à l’intérieur des bâtiments. Sans en avoir l’air, les meubles, les tissus, les appareils électroménagers et les produits d’entretien dégagent en permanence de nombreuses substances dans l’air que nous respirons. Vernis, produits de traitement du mobilier, colles, plastiques, peintures, tabac emplissent l’air des fameux Composés Organiques Volatiles (COV comme le formaldéhyde ou les éthers de glycol), dont les effets sur la santé en cas d’exposition chronique sont encore mal évalués. Même si l’on dispose de valeurs guides ou de valeurs limites pour certaines substances, la mesure est difficile pour le particulier.
La première précaution consiste donc à réduire l’exposition globale à tous ces polluants : préférer le bois brut aux meubles en contreplaqué, choisir des matières naturelles pour la décoration plutôt que des moquettes ou des peintures, opter pour des textiles naturels, entretenir régulièrement tous les appareils à combustion sont autant de moyens de limiter les concentrations en COV dans l’air de nos maisons. Et en cas de travaux de bricolage ou d’installation de meubles neufs en aggloméré, un seul réflexe : aérer !
Comment préserver vos articulations :
1 - Bougez
Une articulation qui bouge est une articulation moins raide. Que vous soyez au travail, allongé en train de lire, assis devant la télé, changez souvent de position, levez-vous régulièrement de votre chaise et marchez, bougez les bras, étirez-vous.
2 - Perdez quelques kilos
Les kilos en trop exercent une charge supplémentaire sur les articulations, ce qui augmente le risque d’abîmer les cartilages. En plus, un excès de graisses corporelles donne naissance à des substances inflammatoires qui peuvent aggraver les douleurs articulaires.
3 - Pas d’étirements avant un exercice
Les spécialistes déconseillent de s’étirer avant un exercice : cela entraîne une rétraction musculaire, qui augmente le risque de déchirure.
4 - Des exercices non traumatisants
En prévention des troubles articulaires, les meilleurs exercices sont ceux qui exercent le moins de stress et d’impact sur l’articulation, comme la natation, le vélo, la musculation avec des poids légers.
5 - Musclez-vous
Des muscles forts autour de l’articulation garantissent qu’elle sera mieux préservée. Une augmentation même minime de la force musculaire se traduit par un bénéfice. La musculation se fait de préférence sur appareils, avec des poids légers et des mouvements lents.
6 - Des mouvements amples et complets
Les articulations doivent être mobilisées dans toute leur amplitude pour éviter qu’elles se raidissent. Si vous souffrez d’arthrose, votre kinésithérapeute vous indiquera des mouvements quotidiens à effectuer.
7 - Renforcez votre ceinture abdominale et dorsale
Des abdominaux plus forts améliorent l’équilibre général, ce qui diminue le risque d’atteinte articulaire de tous ordres.
8 - Adoptez une bonne posture
Tenez vous droit, que vous soyez assis ou debout. Une bonne posture protège vos articulations de la tête au pied. La marche contribue à adopter une bonne posture si elle est rapide. La natation aussi contribue à une bonne posture.
9 - Articulations sensibles ? Utilisez de la glace
La glace est un antalgique naturel et gratuit. Elle diminue la douleur et les gonflements. Si vos articulations vous font souffrir, appliquez de la glace dans un tissu pendant 20 minutes (pas de glace au contact direct de la peau).
10 - Mangez du poisson
Le poisson gras (maquereau, hareng, sardine, saumon) apporte des graisses de la famille Oméga-3 qui ont des propriétés anti-inflammatoires. On trouve aussi ces bonnes graisses dans les crustacés et les coquillages.
11 - Limitez les huiles de tournesol et de maïs
Ces huiles apportent un excès de graisses de la famille Oméga-6 qui favorisent l’inflammation. On peut remplacer ces huiles par de l’huile de colza, plus équilibrée (pour l’assaisonnement) et l’huile d’olive (pour l’assaisonnement et la cuisson).
12 - Plus d'épices dans votre cuisine
Le gingembre et le curcuma pourraient diminuer les processus inflammatoires articulaires. A utiliser en vrac en cuisine pour mettre toutes les chances de votre côté.